இயக்கமே வாழ்வு – வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகப்படுத்தும் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள்

தினசரி நாட்காட்டியில் ஒவ்வொரு நாளும்,கிழிந்து போகும் ஒவ்வொரு தாளும் நம் வாழ்நாளில் ஒருநாள் கழிந்து போனதை நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. வயது ஆக ஆக நம் உடலில் தான் எத்தனை எத்தனை மாற்றங்கள். இயற்கையாய் நிகழும் சில தேய்மானங்கள். அதன் விளைவாய் நிகழும் சில ‘நோய்’மானங்கள். எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஏற்படும் விளைவுகளை எதிர்கொள்ளவும் வாழ்க்கைமுறை, உணவு, உடற்பயிற்சி ஆகியன சரியான முறையில் அமைவது இன்றியமையாததாகிறது.

உடல் பருமனை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள எவ்வளவு மெனக்கெட வேண்டியுள்ளது. நடைபயிற்சி, ஓட்டம், உடற்பயிற்சி, உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் என்று நாம் மேற்கொள்ளும் முயற்சிகள் கொஞ்ச நஞ்சமா? ஆயினும் உடல் பருமன் மட்டும் குறைந்த பாடில்லை.

உடல் பருமன் அதிகரிப்பால் எலும்பு மூட்டுகளில் தரப்படும் அதிக அழுத்தத்தால், வலி ஏற்படுகிறது. மூட்டுவலி,தேய்மான பாதிப்புகளில் இருந்து ஒல்லிப்பிச்சான்கள் கூட தப்ப முடிவதில்லை. 30 வயதுக்கும் அதிகமானோர், குறிப்பாக, பெண்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை ஆகும். இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி சவால் ஆகிறது. உடல் ஆரோக்கியம் குறைகிறது.

இதற்கு பல காரணங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்று வளர்சிதை மாற்றம். நாம் உண்ணும் உணவை செரிமானம் செய்து, அதிலிருந்து எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான ஊட்டச் சத்துக்களை கிரகிக்கும் தன்மை வயது ஆக ஆக நம் உடம்பில் குறைகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம்:
நாம் உட்கொள்ளும் உணவை நாம் வாழ்வதற்குத் தேவையான ஆற்றலாக நம் உடல் மாற்றும் முறையே வளர்சிதை மாற்றம் எனப்படும். நாம் இயங்கும்போது, ஓய்வெடுக்கும்போது ஏன் உறங்கும்போதும் கூட இடைவேளை ஏதும் இல்லாது நிகழும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல் இது ஆகும்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ( BASAL METABOLIC RATE ) பல காரணிகள் தீர்மானிக்கின்றன. அதிகப்படியான தசை நிறை,அதிக கலோரிகளை எரித்து வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது. இந்நிகழ்வு ஆண்களை விட பெண்களிடம் குறைவாக நிகழ்வதால், சம வயதுள்ள ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக உடல் பருமனைப் பெறுகின்றனர். வயது ஆகும் தன்மை கூட வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதிப்பை உண்டாக்குகிறது.

சமநிலையற்ற உணவு, மிகக் குறைந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடு, மரபியல், மருந்துகள் உட்கொள்ளுதல் மற்றும் குறைவான நேரம் தூங்கும் முறை ஆகிய காரணிகள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகித வேகத்தைக் குறைக்கின்றன.

வளர்சிதை மாற்றமும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியமும்:
எலும்புகள் வலுவாகவும், உறுதியாகவும், நிலையானதாகவும் இருப்பதுபோல் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில், அவை நொறுங்கி (RESORBTION) புது எலும்புகளின் மீள் உருவாக்கம் நிகழ்கிறது. ஆனால் 30 வயதுக்கு மேல், புது எலும்புகளின் மீள் உருவாக்கத்தை விட, எலும்புகள் நொறுங்குதல் அதிகமாகும்போது, எலும்புகளின் இழப்பு ஏற்படுகிறது.

பெண்களிடம் மெனோபாஸ் எனும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் நிலை நெருங்குகையில், எலும்புகளின் இழப்பு அதிகரித்து, வயதான காலத்திலும் அது தொடர்கிறது. குறிப்பாக பெண்கள் எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட நோய்களால் அவதிப்படுவதற்கு இது ஒரு முக்கிய காரணமாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் குறைகிறபோது, எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கால்சியத்தை கிரகிக்கும் உடலின் திறன் பாதிக்கப்பட்டு, ஆஸ்டியோபொராஸிஸ் எனும்  எலும்புச் சிதைவு நோய் ஏற்படுகிறது. எலும்புகள் குறிப்பாக இடுப்பு, முதுகு, மற்றும் மணிக்கட்டு எலும்புகள் நுண்துளைகள் உடையதாகவும், பலவீனமானதாகவும் மாறி எலும்பு முறிவுக்கு உள்ளாகும் அபாயம் நிலவுகிறது.

கனிமங்களை உட்கொள்ளும் தன்மையால் மட்டுமல்ல, உடல் உழைப்பு இல்லாத வாழ்க்கை முறையும் எலும்புகளை பலவீனமாக்குகிறது. போதுமான உடற்பயிற்சி இன்மையும், உடல் பருமனும் ஆஸ்டியோஆர்திரிடிஸ் எனும் கீல்வாதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. செல்களின் ஆற்றல் உருவாக்கும் திறனை பாதித்து குளுக்கோஸின் அதீத உற்பத்தி ஏற்படுகிறது. ஆற்றலை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படாத போது, இது லேக்டிக் அமிலமாக மாறி உடலால் வெளியேற்ற முடியாத ஒன்றாகிறது. உடலில் லேக்டிக் அமில அளவு அதிகரிப்பதால், மூட்டு குருத்தெலும்புகளில் வீக்கம் ஏற்பட்டு நடப்பதற்கு சிரமும் வலியும் ஏற்படுகிறது. அளவுக்கு மீறினால் அமிர்தமும் கெடுதல் என்பது பழமொழி. அளவுக்கு மீறினால் அமிலமும் (லேக்டிக்) கெடுதல் என்பது புதுமொழி.

சுய உணவு சுழற்சியில், இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது தடைபட்டு, அதனால் உடல் எடை அதிகரித்து, வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க:

சரியான கலோரி அளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். ஆம்! கலோரியின் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டாம். நாளொன்றுக்கு 1000 – 1500 கலோரிகளுக்கும் குறையாமல் இருப்பது நல்லது. குறைவான கலோரி அளவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும். ஆம்! ‘CALORY’கள் ‘CA(LOW)RY’களாகக் குறையாமல் கவனமாய் பார்த்துக் கொள்ளவும்.

புரதம் உட்கொள்ளுதலை அதிகரிக்கவும்: உணவு வெப்ப விளைவின் (THERMIC EFFECT OF FOOD – TEF) மூலம் புரதம், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 20-30விழுக்காடு வரை அதிகரிக்கிறது. 1 கிலோ மனித எடைக்கு குறைந்தபட்சம் 5 முதல் 1.2 கிராம் வரை புரதம் உட்கொள்ளுதல், உடல் எடை பராமரிப்பு / குறைத்தலின் போது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. தசை நிறை கட்டுமானத்துக்கு இது உதவி செய்து வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. புரதத்தால் இப்படி ஒரு நன்மையா? தெரியாமப் போச்சே! அப்படி எனில், ‘புறம்’ பேசிப் பழகிய நாம் இனி ‘புரதம்‘ பேசுவோம்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழவும்: இயக்கமே வாழ்வு. குறிப்பாக பெண்களால், குடும்பச் சுமை மற்றும் மோசமான உடல் நிலையால் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. மணிக்கணக்காய் நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு உடல் உழைப்பு அவசியமற்ற பணிகளில் ஈடுபடுபவர்களிடமும் வளர்சிதை மாற்ற விகித பாதிப்பு உண்டாகிறது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டும் கூட, வலி ஏற்படுதல் மற்றும் உடல் எடை குறைவதற்கான மேம்போக்கான அறிகுறிகள் தோன்றாமை ஆகியன மனத்தளர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஆனால் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யத் தவறினால், எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்து, உடல் எடை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

விளையாட்டு என்பது வேடிக்கைக்காக மட்டுமல்ல. அது உடல் எடை குறைய உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி அல்லாத, அடிப்படை உடல் செயல்களான எழுந்து நிற்பது, சுத்தம் செய்வது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்றவற்றால் கூட நாளொன்றுக்கு கூடுதலாக 2000 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். ஆயினும், விளையாட்டு மற்றும் நடைபயிற்சியுடன் தசைகளை பலப்படுத்த உடல் எடை பயிற்சியையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

அதி தீவிர இடைவேளை பயிற்சி செய்யவும். (High-intensity interval training (HIIT). பெயரில் உள்ளது போல், 20 – 90 வினாடிகள் இடைவேளை விட்டு விரைவாகவும் அதி தீவிரமாகவும் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு இருதய ரத்த நாள உடற்பயிற்சி ஆகும். அதி தீவிர காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு (ANAEROBIC) இடையில் மிகக் குறைந்த இடைவேளை மட்டுமே தந்து, இது சகிப்புத்தன்மையின் விளிம்புக்கே ஒருவரைத் தள்ளும். உடற்பயிற்சிக்குப் பின்பும் கூட வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, அதிக அளவில் கொழுப்பை எரிக்க இது உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் கூட இதைப் பின்பற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக நடப்பது, ஓடுவது போன்றவற்றில் 30 – 60 வினாடிகள் வேகத்தை மிகவும் அதிகரித்து, பின் அதை பழைய வேகத்துக்குக் குறைக்கலாம். மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைய, இப்பயிற்சியை 8 – 12 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்யவும்.

எட்டுமணி நேரம் தூங்கவும். வயது ஆக ஆக, மன அழுத்தம் மற்றும் கடமைகள் காரணமாக நாம் தூங்கும் நேரம் குறைகிறது. இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து இதய நோய், நீரழிவு, மன அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. சிலவேளை, தூக்கமின்மையை சமாளிக்க சிலர் மதியம் குட்டித் தூக்கம் போடுகின்றனர். இது நாள்சார் இசைவை (Circadian Rhythm) பாதிக்கிறது. இதுவும் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு நல்லதல்ல. இதனாலும் உடல் எடை கூடுகிறது.

ஆம்! “ தூக்கம் உன் கண்களைத் தழுவட்டுமே. அமைதி உன் நெஞ்சில் நிலவட்டுமே ” எனும் ஆலய மணியின் வரிகளில், கணீர் என்று ஒலிக்கிறது ஓர் அறிவியல் உண்மை.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். இவை கலோரிகளின் அளவை அதிகரித்து இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நோய்களை ஏற்படுத்தும். இதற்கு பதில் தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், சரியான அளவில் பராமரிக்கவும் உதவும். அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் சுமார் ஒரு மணி நேரத்துக்கான ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 10 – 30 விழுக்காடு அதிகரிக்கிறது.

“ Yeh Dil Maange More “ என்று நம் காதுகளை வருடும் விளம்பர குளிர்பானங்களிடம் மயங்க வேண்டாம். “ Yeh Dil Maange நீர்… , தண்ணீர்“ என்று சொல்லத் தயங்க வேண்டாம்.

நேர்மறை சிந்தனைகளுடன் கூடிய விடா முயற்சிநிச்சயமாக பலன்தரும். உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், எலும்புகளின்ஆரோக்கியத்திலும் தாக்கம் ஏற்படுத்துவதால், உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அமைத்து, சரியானதைச் சாப்பிட்டு, சரியான உடற்பயிற்சி செய்து நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெறவும். மூட்டுகளில் தொடர்ச்சியான அசௌகரியம் அல்லது அடையாளம் தெரியாத எலும்பு முறிவு இருந்தால், நீங்கள் எலும்புச் சிதைவுநோயால் பாதிக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் எலும்பியல் மருத்துவரைப் அணுகவும்.

‘அத்தி’ வரதரை சந்தித்த பரபரப்பு அடங்கியுள்ள வேளை இது. எலும்பியல் நிபுணர்கள் எனும் ‘ஆர்த்தோ’ வரதர்களைச் சந்திக்க வேண்டிய வேளை இது. ஆம்! சந்தியுங்கள். ஆலோசியுங்கள். உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகளோடு கூடிய உங்கள் பயணம் தீர்வினை நோக்கிய பயணமாய் பரிணாமம் பெறட்டும்.